3 Façons de Mieux gérer Nos Emotions

« Les émotions ne sont ni positives, ni négatives. Elles sont agréables ou désagréables et surtout, toutes sont utiles. Il est important de les écouter et de les exprimer. »

«[…] il n’existe aucune émotion négative, pas plus qu’il n’existe de voyants lumineux négatifs sur un tableau de bord: tous ont leur fonction et tous sont utiles! Certains sont désagréables et on préférerait qu’ils ne s’allument pas, mais ils restent utiles à la bonne marche du véhicule. De même, on préférerait être épargnés par certaines émotions, mais il n’en reste pas moins qu’elles sont utiles à notre bon fonctionnement. »

Source Le décodeur des émotions,

 

Etre en mesure de gérer efficacement les émotions est une compétence clé pour chacun d’entre nous, leader d’aujourd’hui, leader de notre vie.

Paul Ekman, le psychologue qui a inspiré la « série Lie to me », évoque 6 émotions primaires : la peur, le dégout, la colère, la surprise, la joie et la tristesse.
Il a déduit cela de ses travaux qui portaient sur les expressions faciales.

Daniel Goleman, rendu célèbre pour son livre « L’intelligence émotionnelle » cite les 8 émotions les plus communément mentionnées : la colère, la tristesse, la peur, le plaisir, l’amour, la surprise, le dégout et la honte.

A découvrir L’intelligence émotionnelle : Je vous conseille l‘Intégrale by Daniel Goleman  ouvrage de référence !

 

Avec ces premières informations de base,  quelle est la méthode pour apprendre à mieux gérer ou réguler ses émotions?

Première Etape : Nommer nos émotions
Ce que les psychologues appellent “l’étiquetage” – est une première étape importante pour les gérer efficacement.
Mais c’est plus difficile qu’il n’y paraît;
Beaucoup d’entre nous luttent pour identifier ce que nous ressentons exactement, et souvent l’étiquette la plus évidente n’est pas vraiment la plus précise.

Il y a une variété de raisons pour lesquelles cela est si difficile:
Nous avons été formés pour croire que les émotions fortes devraient être supprimées. Nous avons certaines règles (parfois non dites) sociétales et organisationnelles contre leur expression. Ou nous n’avons jamais appris une langue pour décrire précisément nos émotions.

Considérons ces deux exemples:

« Stéphanie est en réunion avec Paul et tout le temps il lui a dit des choses qui lui donne envie d’exploser. En plus de l’interrompre à chaque instant, il a communiqué à tout le monde à nouveau que le projet sur lequel elle travaillait était un échec. Elle est se sent très en colère. »

« Aristide rentre à la maison après une longue journée et soupire alors qu’il raccroche son manteau. Sa femme demande si quelque chose ne va pas. “Je suis juste stressé“, dit-il, tirant son ordinateur portable pour terminer un rapport. »

La colère et le stress sont deux des émotions que nous voyons le plus dans le milieu de travail – ou du moins ce sont les termes que nous utilisons pour eux le plus souvent. Pourtant, ils sont souvent des masques pour des sentiments plus profonds que nous pourrions et devrions décrire de façon plus nuancée et précis, afin que nous développions des niveaux plus élevés d’agilité émotionnelle, une capacité critique qui nous permet d’interagir plus efficacement avec nous-mêmes et le monde.

Oui, Stéphanie peut être en colère, mais ne ressent-elle pas non plus de la tristesse ? Tristesse à cause de l’échec de son projet, et peut-être aussi anxieuse également que cet échec va la poursuivre et impacter sa carrière. Paul l’interrompant si souvent, cette anxiété se sent de plus en plus justifiée. Pourquoi le projet n’a-t-il pas fonctionné ? Et maintenant que va-t-elle devenir avec son travail ? Toutes ces émotions nourrissent sa colère, mais elles sont aussi des sentiments séparés qu’elle devrait identifier et traiter.

Et si ce qui est derrière le stress d’Aristide est le fait qu’il n’est pas sûr qu’il est dans la bonne carrière ? Les longues journées étaient amusantes – pourquoi ne le sont-elles plus ? Il est sûrement stressé, mais qu’est-ce qui se passe réellement ?

Article à découvrir pour en savoir plus : Qu’est-ce que l’Intelligence Emotionnelle

Ces questions ouvrent un monde d’enquête et de réponses possibles pour Stéphanie et Aristide. Comme eux, nous avons besoin d’un vocabulaire plus nuancé pour les émotions, non seulement pour être plus précis, mais parce que le diagnostic incorrect de nos émotions nous fait réagir de manière incorrecte. Si nous pensons que nous devons nous occuper de la colère, nous adopterons une approche différente de celle de la déception ou de l’anxiété – ou nous pourrions peut-être ne pas les aborder du tout.

Il a été démontré que lorsque les gens ne reconnaissent pas et ne sachent pas répondre à l’écoute de leurs émotions, ils affichent un bien-être inférieur et cela déclenche plus de symptômes physiques de stress, comme par exemple, les maux de tête.
Il y a un coût élevé pour éviter nos sentiments.
D’un autre côté, avoir le bon vocabulaire nous permet de voir la vraie question à portée de main – pour prendre une expérience désordonnée, la comprendre plus clairement, et construire une feuille de route pour résoudre le problème.

Voici 3 façons d’obtenir un sens plus précis de vos émotions afin de mieux les gérer:

1. Elargissez votre vocabulaire émotionnel

Les mots importent. Si vous éprouvez une émotion forte, prenez un moment pour considérer comment l’appeler.
Mais n’arrêtez pas là: une fois que vous l’avez identifié, essayez d’arriver à deux mots de plus qui décrivent comment vous vous sentez. Vous pourriez être surpris de l’ampleur de vos émotions – ou que vous avez découvert une émotion plus profonde enterrée sous la plus évidente.

Voici une liste de vocabulaire des termes d’émotion;

Vous pouvez en trouver beaucoup plus en recherchant Google ou

Télécharger gratuitement, une liste de vocabulaire plus complète d’émotions   ici    
Liste de 879 sentiments répartis en 10 catégories émotionnelles.

Il est tout aussi important de le faire avec des émotions «positives» que «négatives». Être capable de dire que vous êtes excité par un nouveau travail (pas simplement «nerveux») ou par la confiance d’un collègue (pas seulement «il est gentil»), par exemple, vous aidera à définir vos intentions pour le rôle ou la relation d’une manière qui sera plus susceptible de vous conduire sur la route du succès.

2. Considérons l’intensité de l’émotion

Nous sommes capables de sauter aux descripteurs de base comme «fâché» ou «stressé» même lorsque nos sentiments sont beaucoup moins extrêmes.
J’ai eu un ami Sébastien (pas son vrai nom) qui avait des difficultés dans son mariage;
Il a souvent décrit sa femme comme étant «en colère» et lui-même se fâchant fréquemment en retour. Mais comme le suggère le vocabulaire, chaque émotion se décline en une variété de « saveurs ».
Quand nous avons parlé d’autres mots pour les émotions de sa femme, Sébastien a vu qu’il y avait des moments où elle était peut-être simplement agacée ou impatiente. Cette intuition, cette sensibilité a transformé leur relation parce qu’il pouvait soudainement voir qu’elle n’était pas simplement en colère tout le temps. Cela signifiait qu’il pouvait réellement répondre à son émotion et à son inquiétude spécifique sans se mettre en colère lui-aussi.
De même, il importe dans votre propre auto-évaluation (Self Awareness) de savoir si vous êtes en colère ou juste grincheux, triste ou tout simplement consterné, exalté ou tout simplement heureux.
Je vous le reconnais ce n’est pas un exercice facile, mais l’intelligence émotionnelle commence aussi par la connaissance et conscience de Soi et donc de ses propres émotions.

Trouver le bon mot pour exprimer ce que vous ressentez n’est pas toujours facile. Voici un petit tableau qui pourra  vous aider pour les émotions de base.

Comme vous étiquettez vos émotions, essayez aussi de les évaluer sur une

échelle de 1-10. A quel point éprouvez-vous l’émotion ? Quelle est l’urgence, ou quelle est la force ? Est-ce que cela vous fait choisir un ensemble de mots différent ?

 3. Ecrivez-le

James Pennebaker a fait 40 ans de recherche sur les liens entre l’écriture et le traitement émotionnel. Ses expériences ont révélé que les personnes qui écrivent sur des épisodes émotionnellement chargés éprouvent une augmentation marquée de leur bien-être physique et mental. En outre, dans une étude sur les travailleurs récemment licenciés, il a constaté que ceux qui ont plongé dans leurs sentiments d’humiliation, la colère, l’anxiété et les difficultés relationnelles étaient trois fois plus susceptibles d’avoir été réemployés que ceux des groupes témoins.

Ces expériences ont également révélé que, au fil du temps, ceux qui ont écrit sur leurs sentiments ont commencé à développer des idées sur ce que ces sentiments signifiait (ou ne voulait pas dire!), En utilisant des expressions telles que «J’ai appris», «Il m’a frappé que», La raison que »,« je réalise maintenant »et« je comprends ». Le processus d’écriture leur a permis d’acquérir une nouvelle perspective sur leurs émotions et de les comprendre et leurs implications plus clairement.

Voici un exercice que vous pouvez utiliser pour réfléchir à travers l’écriture. Vous pouvez le faire tous les jours, mais c’est particulièrement utile lorsque vous traversez une période difficile ou une grande transition, ou si vous ressentez des troubles émotionnels – ou si vous avez eu une expérience difficile que vous pensez ne pas avoir réussi à évacuer.

Régler une minuterie pendant 20 minutes

En utilisant soit un ordinateur portable ou un ordinateur, écrivez sur vos expériences émotionnelles de la dernière semaine, mois ou année.

Ne vous inquiétez pas de le rendre parfait ou lisible : allez où votre esprit vous amène.

À la fin, vous n’avez pas à enregistrer le document; Le point est que ces pensées sont maintenant hors de vous et sur la page.

N’hésitez donc pas à utiliser ces 3 approches

-Elargir votre vocabulaire pour caractériser l’émotions,

– Noter l’intensité de l’émotion,

– et l’écrire (la faire sortir)

Pour vous, mais aussi lorsque vous essayez de mieux comprendre les émotions d’une autre personne.

Comme nous l’avons vu avec l’exemple de Sébastien et de sa femme, nous sommes tout aussi susceptibles de mal interpréter les émotions de quelqu’un d’autre que les nôtres, avec des conséquences aussi compliquées. En plus de comprendre ce qu’ils ressentent plus précisément, vous serez mieux équipé pour répondre de manière constructive.

Une fois que vous comprenez ce que vous ressentez, alors vous pouvez mieux adresser et apprendre de ces émotions qui sont décrites plus exactement.

 

Si Stéphanie répond à la tristesse et aux regrets qu’elle ressent dans le sillage de son projet raté – ainsi que l’anxiété au sujet de ce que cela signifie pour sa carrière – Qui est plus productif que d’essayer de comprendre comment faire face à sa colère à Paul. Et si Aristide peut reconnaître sa propre angoisse de carrière, il peut commencer à élaborer un plan pour construire son avenir plus délibérément – plutôt que simplement se réfléchissant dans plus du même travail quand il rentre à la maison chaque nuit.

CONSEIL BONUS !

Accepte de vivre tes émotions.

En fait, n’essaies pas de limiter l’intensité de tes émotions en les cachant ou en les réduisant au silence.

Applique l’ACT, (la thérapie d’ acceptation et d’engagement, en anglais l’Acceptance and Committment Therapy), terme issu de la psychothérapie.
« L’ACT propose l’acceptation de l’émotion plutôt que le jugement ou le contrôle du ressenti. Cette démarche a montré son utilité dans la thérapie de divers troubles psychiques, notamment la dépression et les angoisses ».
Commences par employer des formules simples, mais efficaces comme « c’est OK » ou « c’est ce que je vis maintenant ».

 

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et partager vos méthodes pour gérer, identifier et mieux maitriser vos émotions !